Wie kilian jornet trainiert: die geheimnisse einer trail-legende

Kilian Jornet hat die Leistungsstandards im Trailrunning und Alpinismus neu definiert. Mit einer VO2max zwischen 88 und 92 ml/min/kg und Rekorden auf den höchsten Gipfeln der Welt fasziniert der katalanische Athlet ebenso durch seine Erfolge wie durch seine Trainingsphilosophie. Wie schafft es dieser "Ultra-Irdische", Jahr für Jahr ein solches Leistungsniveau zu halten? Tauchen wir ein in die Kulissen seiner physischen und mentalen Vorbereitung.

WIE HOCH IST DAS WÖCHENTLICHE TRAININGSVOLUMEN VON KILIAN JORNET?

Regelmäßigkeit ist der Eckpfeiler von Kilian Jornets Ansatz. Der Athlet trainiert jeden Tag der Woche, mit einem Volumen, das je nach Periode zwischen 15 und 35 Stunden schwankt. Diese Konstanz ermöglicht es ihm, eine solide Ausdauerbasis aufzubauen und gleichzeitig seine spezifischen Fähigkeiten zu entwickeln.

Während der Wintersaison bevorzugt Kilian massive Trainingsblöcke von 30 bis 35 Wochenstunden. Diese intensiven Perioden ermöglichen es ihm, das notwendige Fundament zu legen, um die Herausforderungen der Sommersaison zu bewältigen. Skibergsteigen und Skilanglauf nehmen dabei einen vorrangigen Platz in seinem Programm ein und bieten ein komplettes Herz-Kreislauf-Training bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke.

Je näher ein großes Ziel rückt, desto mehr passt der Athlet seine Trainingsbelastung an. Sechs bis sieben Wochen vor einem wichtigen Wettkampf beginnt er eine spezifische Vorbereitung durch das Hinzufügen gezielter Einheiten. Diese Periodisierung erlaubt es ihm, am Tag X in Topform zu sein, sei es für einen Ultra-Trail wie den UTMB oder für einen Rekordversuch im Hochgebirge.

WIE STRUKTURIERT KILIAN JORNET SEINE TRAININGSTAGE?

Der typische Tag von Kilian beginnt früh. Er steht zwischen 6 und 7 Uhr morgens auf und nimmt ein gehaltvolles Frühstück zu sich, bevor er eine lange Trainingseinheit beginnt. Diese erste morgendliche Einheit kann zwischen 2 und 3 Stunden dauern und ist meist der Grundlagenausdauer auf den Trails gewidmet – die "schnelle Brille" fest auf der Nase.

Am Nachmittag ergänzt eine zweite, kürzere Einheit von etwa 40 Minuten das Programm. Dieser Ansatz mit zwei Einheiten pro Tag ermöglicht es, physiologische Anpassungen zu maximieren und gleichzeitig die Ermüdung zu steuern. Zwischen den Einheiten nimmt die Erholung einen zentralen Platz ein: Mittagsschlaf, Dehnübungen und angepasste Ernährung sind fester Bestandteil des Prozesses.

Diese strenge Organisation passt sich dennoch familiären Zwängen an. Als Vater von drei Kindern hat Kilian gelernt, seine Zeit zu optimieren, um Familienleben und Hochleistungstraining unter einen Hut zu bekommen. Die Ausflüge werden manchmal zu gemeinsamen Momenten, was die Verpflichtung in eine Gelegenheit verwandelt, seine Leidenschaft für die Berge weiterzugeben.

WAS SIND DIE GRUNDPRINZIPIEN DER METHODE KILIAN JORNET?

Kilians Ansatz beruht auf mehreren wesentlichen Säulen. Erstens, die Intentionalität: Jede Einheit hat ein präzises Ziel, sei es die Entwicklung von Ausdauer, Kraft oder Technik. Diese durchdachte Planung vermeidet die Anhäufung unnötiger Ermüdung und optimiert den Fortschritt.

Sportliche Vielseitigkeit ist ein weiteres Schlüsselelement. Trailrunning bleibt zwar das Herzstück seiner Praxis, aber Kilian integriert regelmäßig andere Disziplinen:

• Skibergsteigen (wo das Tragen eines Helms mittlerweile die Norm ist) für das winterliche Herz-Kreislauf-Training;
• Radfahren, um Kraft ohne Stoßbelastung zu entwickeln;
• Alpinismus für das Höhenmanagement und die mentale Ausdauer;
• Krafttraining zur Verletzungsprävention.

Auf den Körper zu hören, stellt ebenfalls einen fundamentalen Aspekt dar. Kilian analysiert ständig seine Trainingsdaten und passt sein Programm basierend auf seinem Körpergefühl an. Diese Fähigkeit, zu reagieren und seine Arbeitslast anzupassen, ermöglicht es ihm, langfristig ein optimales Leistungsniveau zu halten.

WIE SIE DIE PRINZIPIEN VON KILIAN JORNET AUF IHR EIGENES TRAINING ANWENDEN KÖNNEN

Auch wenn es für die meisten Läufer kontraproduktiv wäre, das Training von Kilian Jornet vollständig zu kopieren, können bestimmte Prinzipien Ihre Praxis bereichern. Regelmäßigkeit geht vor Intensität: Es ist besser, regelmäßig mit moderater Intensität zu laufen, als um jeden Preis erschöpfende Einheiten zu suchen.

Die Individualisierung des Trainings bleibt entscheidend. Ihr Programm muss sich an Ihre persönlichen Einschränkungen, Ihr aktuelles Niveau und Ihre spezifischen Ziele anpassen. Beginnen Sie damit, eine solide Ausdauerbasis zu schaffen, bevor Sie Volumen und Intensität schrittweise erhöhen.

Die Diversifizierung der sportlichen Aktivitäten bringt zahlreiche Vorteile. Die Integration von Radfahren, Wandern oder Skifahren je nach Jahreszeit ermöglicht es, Reize zu variieren und gleichzeitig Ihr Gelenkkapital zu schonen. Dieser Multisport-Ansatz fördert auch die Aufrechterhaltung der Motivation auf lange Sicht.

Schließlich sollten Sie der Erholung ebenso viel Bedeutung beimessen wie dem Training selbst. Hochwertiger Schlaf, eine angepasste Ernährung und geplante Ruhephasen bilden das Fundament eines nachhaltigen Fortschritts. Lernen Sie wie Kilian, auf Ihren Körper zu hören und seine Signale zu respektieren.

Das Training von Kilian Jornet lehrt uns, dass Leistung im Trailrunning aus einem subtilen Gleichgewicht zwischen Volumen, Intensität und Erholung resultiert. Seine Fähigkeit, Jahr für Jahr eine hohe Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten, beruht auf einem methodischen Ansatz und einer unerschütterlichen Leidenschaft für die Berge. Ob Sie Ihren ersten Trail oder einen mythischen Ultra anvisieren, diese Prinzipien können Sie zu Ihren Zielen führen. Vergessen Sie nicht, dass jeder Weg einzigartig ist: Finden Sie Ihren eigenen Pfad, indem Sie sich von den Besten inspirieren lassen, aber Ihre Individualität und Ihre Grenzen respektieren.