Come si allena kilian jornet: i segreti di una leggenda del trail

Kilian Jornet ha ridefinito gli standard della performance nel trail running e nell'alpinismo. Con un VO2max che oscilla tra 88 e 92 ml/min/kg e record sulle vette più alte del mondo, l'atleta catalano affascina tanto per le sue imprese quanto per la sua filosofia di allenamento. Come riesce questo "ultra-terrestre" a mantenere un tale livello di prestazione anno dopo anno? Immergiamoci nel dietro le quinte della sua preparazione fisica e mentale.

QUAL È IL VOLUME DI ALLENAMENTO SETTIMANALE DI KILIAN JORNET?

La regolarità costituisce la pietra angolare dell'approccio di Kilian Jornet. L'atleta si allena tutti i giorni della settimana, con un volume che oscilla tra le 15 e le 35 ore a seconda dei periodi. Questa costanza gli permette di costruire una base solida di resistenza sviluppando al contempo le sue capacità specifiche.

Durante la stagione invernale, Kilian privilegia blocchi di allenamento massicci di 30-35 ore settimanali. Questi periodi intensi gli permettono di gettare le basi necessarie per affrontare le sfide della stagione estiva. Lo scialpinismo e lo sci di fondo occupano quindi un posto preponderante nel suo programma, offrendo un lavoro cardiovascolare completo pur preservando le articolazioni.

In avvicinamento a un obiettivo importante, l'atleta adatta il suo carico di allenamento. Sei o sette settimane prima di una competizione chiave, avvia una preparazione specifica aggiungendo sessioni mirate. Questa periodizzazione gli permette di arrivare al picco di forma il giorno X, che sia per un ultra-trail come l'UTMB o per un tentativo di record in montagna.

COME STRUTTURA KILIAN JORNET LE SUE GIORNATE DI ALLENAMENTO?

La giornata tipo di Kilian inizia presto. Sveglia tra le 6 e le 7 del mattino, colazione consistente prima di iniziare una lunga sessione di allenamento. Questa prima uscita mattutina può durare tra le 2 e le 3 ore, generalmente dedicata a un lavoro di resistenza fondamentale sui sentieri, con i suoi "occhiali veloci" ben saldi sul naso.

Nel pomeriggio, una seconda sessione più breve di circa 40 minuti completa il programma. Questo approccio bi-giornaliero permette di massimizzare gli adattamenti fisiologici gestendo la fatica. Tra le sessioni, il recupero occupa un posto centrale: riposino, stretching e nutrizione adatta fanno parte integrante del processo.

Questa organizzazione rigorosa si adatta tuttavia agli impegni familiari. Padre di tre figli, Kilian ha imparato a ottimizzare il suo tempo per conciliare vita familiare e allenamento di alto livello. Le uscite diventano talvolta momenti condivisi, trasformando il vincolo in opportunità di trasmettere la sua passione per la montagna.

QUALI SONO I PRINCIPI FONDAMENTALI DEL METODO KILIAN JORNET?

L'approccio di Kilian riposa su diversi pilastri essenziali. Innanzitutto, l'intenzionalità: ogni sessione possiede un obiettivo preciso, che si tratti di sviluppare la resistenza, la potenza o la tecnica. Questa pianificazione ponderata evita l'accumulo di fatica inutile e ottimizza i progressi.

La polivalenza sportiva costituisce un altro elemento chiave. Il trail running rimane certamente al centro della sua pratica, ma Kilian integra regolarmente altre discipline:

• Lo scialpinismo (dove l'uso del casco è ormai la norma) per il lavoro cardiovascolare invernale;
• La bici per sviluppare la potenza senza impatto;
• L'alpinismo per la gestione dell'altitudine e la resistenza mentale;
• Il potenziamento muscolare per prevenire gli infortuni.

L'ascolto del corpo rappresenta ugualmente un aspetto fondamentale. Kilian analizza costantemente i suoi dati di allenamento e adatta il suo programma in funzione delle sue sensazioni. Questa capacità di reagire e adattare il carico di lavoro gli permette di mantenere un livello di performance ottimale a lungo termine.

COME ADATTARE I PRINCIPI DI KILIAN JORNET AL PROPRIO ALLENAMENTO?

Se riprodurre integralmente l'allenamento di Kilian Jornet sarebbe controproducente per la maggior parte dei corridori, alcuni principi possono arricchire la vostra pratica. La regolarità prevale sull'intensità: meglio correre regolarmente a intensità moderata che cercare a tutti i costi sessioni estenuanti.

L'individualizzazione dell'allenamento rimane cruciale. Il vostro programma deve adattarsi ai vostri vincoli personali, al vostro livello attuale e ai vostri obiettivi specifici. Iniziate stabilendo una base solida di resistenza prima di aumentare progressivamente il volume e l'intensità.

La diversificazione delle pratiche sportive apporta numerosi benefici. Integrare bici, escursionismo o sci a seconda della stagione permette di variare gli stimoli preservando il vostro capitale articolare. Questo approccio multisport favorisce anche il mantenimento della motivazione a lungo termine.

Infine, accordate tanta importanza al recupero quanto all'allenamento stesso. Un sonno di qualità, una nutrizione adatta e fasi di riposo programmate costituiscono le fondamenta di una progressione duratura. Come Kilian, imparate ad ascoltare il vostro corpo e a rispettare i suoi segnali.

L'allenamento di Kilian Jornet ci insegna che la performance nel trail risulta da un equilibrio sottile tra volume, intensità e recupero. La sua capacità di mantenere un carico di allenamento elevato anno dopo anno riposa su un approccio metodico e una passione incrollabile per la montagna. Che puntiate al vostro primo trail o a un ultra mitico, questi principi possono guidarvi verso i vostri obiettivi. Non dimenticate che ogni percorso è unico: trovate la vostra strada ispirandovi ai migliori, ma rispettando la vostra individualità e i vostri limiti.